Squats dira hankak argal eta ederrak egiten laguntzen duten ariketa oinarrizkoak eta eraginkorrenetakoak. Aldi berean, merezi du hanketako barizeekin okupatzea posible den ala ez jakitea, ontzien gainkarga arriskutsua izan daitekeelako eta horrek egoera larriagotu egingo du. Zure osasunari kalterik ez egiteko, ariketa zuzena egin behar duzu.
Posible al da barizeekin squats egitea?
Ariketa egiteko debekua kasu gehienetan jarduera fisikoaren ikuspegi okerrekin lotzen da.
Jende askok, emaitza azkarra lortu nahi du, gogor entrenatzen hasten da, errepikapen ugari eginez, eta baita pisu gehigarriarekin ere. Ondorioz, pertsona batek muskuluak zauritzen ez ezik, sistema baskularra ere gainkargatzen du, eta honek barizeak larriagotzen ditu.
Jakitea posible den barizeekin squat egitea, kontuan hartu kontrolatu gabeko prestakuntzaren ondorio negatiboak. Lehenik eta behin, sare baskularra areagotzen da, eta tronbosi arriskua ere handitzen da.
Horrez gain, erre sentsazioa dago, baita hanketan mina eta astuntasuna ere. Beste ondorio desatsegin bat hankak hantura da.
Prestakuntza-programa moderatua eta ondo diseinatua izan behar da. Garrantzitsua da karga estatikoa eta potentzia konplexuak baztertzea, gimnasia arinari lehentasuna emanez. Gainera, gaixotasunaren garapenaren hasierako faseetan kirolak onartzen dira, eta tronbosi arriskua badago, klaseak guztiz debekatuta daude. Ariketa sinpleak, pisu gehigarririk gabeko squats egokiak barne, erabilgarriak dira, odol-hodien hormak indartu eta odol-zirkulazioa hobetzen delako.
Garrantzitsua da ulertzea noiz debekatuta dagoen zainak zabaltzean beheko gorputz-adarrak kulunkatzea. Entrenamenduan zehar, zure egoera kontrolatu behar duzu.
Kontuan hartu klaseak gelditu behar diren gorputzaren seinaleak:
- mina eta erredura sentsazioa hanketan;
- beste seinale desatsegin bat - puzten hasi ziren zainen hantura, baita gorputz-adarretan larruazalaren kolorazioa ere;
- kirolak debekatuta daude hankak burrunba egiten badira edo kalanbreak agertzen badira;
- abisu-seinalea odol-presioaren igoera da.
Desbideraketak txikiak badira, orduan squat saia zaitezke, zainak onartzen dituen konpresio barruko arropa jantzita.
Beheko muturretako barizeetarako squats zuzena
Ariketa behar bezala egiten ikasten baduzu, baliteke zainen egoera hobetzeko eta barizeen sintoma desatseginari aurre egiteko.
Lehenik eta behin, ikus ditzagun zer diren ariketak, modu ezberdinetan okupa dezakezu eta.
- Txikia. Kasu honetan, pelbisa ez da baxuan jaisten, eta horrek karga izterreko eta ipurmasailetako muskuluetan kontzentratzeko aukera ematen du.
- Sakona. Squat-en aldaera hau egitean, ipurmasailak baxuan erortzen dira, eta horrek hanka-muskuluen gehieneko karga jasotzen du.
- Powerlifting. Bertsio honetan, karga nagusia hanken goiko muskuluetan kontzentratzen da, eta pelbisa jaisten da, izterrak zoruarekiko paralelo bihurtu arte. Pisua galtzeko, askok aukera hau aukeratzen dute.
Barizeekin, squats txikiak jotzen dira onargarrienak, baina kontuan izan behar da denbora jakin baten ondoren karga handitu daitekeela, beherago jaitsiz, eta horrela muskulu gehiago inplikatuz lanean. Gainera, merezi du pixkanaka errepikapen kopurua handitzea.
Hasieran, 5 aldiz egin dezakezu, eta gero, entrenamendu bakoitzean, 2-3 errepikapen gehiago egin ditzakezu. Mugimenduak leunak izan behar dira, gogortasunak artikulazioetako mina eta bestelako ondorio desatseginak sor ditzakeelako.
Barizeekin, squats-ak honela egin behar dira:
- jarri oinak sorbalden zabaleran eta mantendu eskuak behera;
- okertu bizkarra apur bat behealdean, baina sorbaldak zuzendu behar dira;
- hasi poliki-poliki jaisten, belaunak tolestuz;
- pelbisa atzera bota behar da, belaunak galtzerdietatik haratago joan ez daitezen;
- jaitsi zaitez ahal den neurrian aldakak zoruarekiko paraleloan iritsi arte;
- eskuak aurrean altxatu edo gerrian mantendu;
- amaierako puntura iritsita, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora;
- ez altxa orpoak lurretik, horrek hanketako karga areagotzen baitu;
- beste puntu garrantzitsu bat - belaunak ez dira alboetara aldendu behar eta ez elkartu behar, bestela karga hein handiagoan transferituko da.
Barizeekin ariketak egitean, posizio bertikalean eta horizontalean egindako ariketak txandakatzea gomendatzen da. Medikuek ariketa bakoitzaren ondoren atseden hartzea gomendatzen dute, horretarako bizkarrean etzanda, besoak eta hankak gora altxatu eta astindu.
Posizio horizontalean etzanda gomendatzen da 10-15 minutuz. Horrek estresa arinduko du eta odol-zirkulazioa hobetuko du. Entrenamendu baten ondoren ere, dutxa fresko bat hartu dezakezu, zorrotada hanketara zuzenduz. Entrenamendua aire freskoan eguneroko ibilaldiekin osatzea gomendatzen da.
Gainera, bidaiatutako distantziak ez du axola, gauza nagusia gorputza oxigenoz beteta dagoela baita, eta hori beharrezkoa da odol-fluxua normalizatzeko eta odol-koagulazioaren arriskua murrizteko. Aukeratu errepideetatik eta lantegietatik urruntzeko lekuak.
Barizeetarako ariketa erabilgarriak
Zainak zabaltzen badira, horrek ez du esan nahi kirolari beldurra izan behar zaionik, seguruak ez ezik, erabilgarriak ere badira jarraibideak. Haien laguntzarekin, posible da venous eta linfa-irteera hobetzea, erresistentzia fisikoa areagotzea, arteria-fluxua normalizatzea, baita zainen tonua eta zirkulazio periferikoa hobetzea ere. Ondorioz, gaixotasuna sendatzeko prozesua nabarmen azkartuko da. Kirol norabidea aukeratu aurretik, ziurtatu medikua kontsultatu duzula.
Fitness. Irtenbide arrakastatsuena igerilekuan fitness da, urak karga nabarmen murrizten baitu. Gainera, uraren presioak zainetan odola gelditzeko arriskua murrizten du. Kiroldegian edo etxean entrenatzea ere ez dago debekatuta. Indar ariketetatik, eserita eta etzanda egiten direnak aukeratu behar dituzu. Eraginkorrena eta seguruena: luzatzea, kulunkatzea eta okertzea. Kardio-karga gisa, merezi du kirol-bizikleta lehentasuna ematea. Entrenamenduaren iraupena ez da 30 minutu baino gehiagokoa.
Debekupean estepa, aerobika, arte martzialak, dantza aktiboak jauzi asko dituzten klaseak daude.
Indar entrenamenduak egiterakoan, garrantzitsua da hanken muskuluetan estres handia jartzen duten ariketak saihestea. Pisu gehigarria erabiltzeari dagokionez, erabat debekatuta dago 5 kg baino gehiago altxatzea gaixotasun baskularren kasuan.
Yoga eta Pilates. Norabide hauek gustatuko litzaizuke, gorputza ederra eta malgua egiteko aukera ematen dutenak. Irtenbiderik onena zutik eta jarrerak orekatzea da.
Pelbiseko eskualdea garatzen duten eta lotailu popliteoak irekitzen dituzten asanei ere arreta jartzea gomendatzen da. Alderantzizko asanas baliagarriak izango dira barizeetarako.
Pilates da norabide seguruena, ezinezkoa baita klaseetan lesionatzea. Gimnasia mota honek gorputza estutzen, giharrak, lotailuak eta artikulazioak sendotzen laguntzen du. Pilates-ek pelbis txikiaren muskuluak garatzen ditu, eta hau barizeen prebentzio bikaina da.
Espero dugu orain dudarik ez izatea barizeekin squats egitea posible den ala ez. Erabili gomendio hauek eta eman lehentasuna entrenamendu leunei eta orduan ez da arazorik sortu behar.